עבודה בנושא תזונה נכונה לספורטאים
רקע כללי
שם התלמיד/ה: אורי דגן
שם הנושא: תזונה בספורט
תאריך הגשה : מאי 2026
תוכן עניינים
| 3 | פתיחה |
|---|---|
| 4 | פרק 1: מאקרו-נוטריינטים בספורט |
| 5 | פרק 2: תזמון ארוחות |
| 6 | פרק 3: הידרציה ואלקטרוליטים |
| 7 | פרק 4: תוספי תזונה נפוצים |
| 8 | פרק 5: תזונה לפי סוג הספורט |
| 9 | סיכום |
| 10 | ביבליוגרפיה |
פתיחה
עבודה זו עוסקת בנושא תזונה בספורט – תחום מדעי מרתק המחבר בין עולם התזונה, הפיזיולוגיה ומדע הספורט. בשנים האחרונות, תחום תזונת הספורט צמח באופן ניכר, והפך לחלק בלתי נפרד מהכשרתם של ספורטאים בכל הרמות – החל מספורטאי חובבים ועד לאתלטים אולימפיים ומקצועניים.
המחקר המדעי מוכיח שוב ושוב כי תזונה נכונה יכולה לשפר ביצועים, לקצר זמני התאוששות, לסייע בבניית מסת שריר ולהפחית פציעות. מאידך, תזונה לקויה – גם אצל ספורטאי הפעיל – עלולה לגרום לעייפות מוגברת, ירידה בביצועים ואף לפגיעות כרוניות.
בעבודה זו יסקרו הנושאים הבאים:
מאקרו-נוטריינטים ותפקידם בספורט ,פחמימות, חלבונים ושומנים, כמויות מומלצות ומקורות מזון
תזמון נכון של ארוחות לפני, במהלך ואחרי אימון, חשיבות "חלון ההזדמנויות"
חשיבות ההידרציה ואלקטרוליטים,כמה לשתות ומתי
תוספי תזונה נפוצים בקרב ספורטאים, יתרונות, חסרונות ומינונים
תזונה מותאמת לפי סוג הספורט , סיבולת, כוח, קבוצתי וצמחוני
למה התחברתי לנושא זה?
תזונה בספורט הוא נושא שמעניין אותי עמוקות, שכן הוא משלב שני עולמות שאני מחובר אליהם: הספורט והמדע. אני מאמין/ה שאכילה נכונה היא לא רק עניין של בריאות כללית, אלא כלי עוצמתי לשיפור הביצועים הספורטיביים, להשגת מטרות גופניות ולשיפור איכות החיים בכלל.
במהלך חיי כספורטאי/ת, נתקלתי שוב ושוב בשאלות כמו: מה כדאי לאכול לפני אימון? האם כדאי לקחת תוספי תזונה? כמה מים צריך לשתות? השאלות הללו הניעו אותי לחפש תשובות מבוססות מחקר ומדע, ולא רק מיתוסים ועצות מפה לאוזן.
פעמים רבות ספורטאים מתאמנים קשה אך אינם מקפידים מספיק על תזונה מתאימה, ובכך פוגעים בעצמם מבלי לדעת. אני מאמין/ה שידע הוא כוח, ואם נצליח להבין את הקשר בין מזון לביצועים, נוכל לשפר את עצמנו בצורה משמעותית ובריאה יותר.
אני מקווה שהעבודה תציג תמונה מקיפה, מדויקת ומעשית שתשמש גם אחרים המחפשים לשפר את אורח חייהם הספורטיבי.
פרק 1: מאקרו-נוטריינטים בספורט
המאקרו-נוטריינטים הם פחמימות, חלבונים ושומנים והם אבות המזון המספקים אנרגיה לגוף ומאפשרים את פעילותו התקינה. הבנת תפקידו של כל אחד מהם חיונית לכל ספורטאי המעוניין לשפר את ביצועיו ואת בריאותו הכללית.
פחמימות -מקור האנרגיה העיקרי
פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף של הגוף בזמן פעילות גופנית, ובעיקר בפעילות עצימה. הן מאוחסנות בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן, ומספקות אנרגיה מהירה ויעילה. כאשר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים, חלה ירידה חדה בביצועים – תופעה המוכרת בקרב רצים בשם "פגיעה בקיר".
ספורטאים הפועלים בעצימות גבוהה (ריצה, אופניים, שחייה) זקוקים לצריכת פחמימות גבוהה יותר – בין 6 ל-10 גרם לק"ג משקל גוף ביום, ובתקופות תחרות אף יותר. לעומת זאת, ספורטאי כוח הפעילים בעצימות נמוכה יותר יכולים להסתפק ב-4–6 גרם לק"ג ביום.
סוגי פחמימות וחשיבותן:
פחמימות מורכבות (אינדקס גליקמי נמוך): לחם מחיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל, קינואה, בטטה-מספקות אנרגיה מתמשכת לאורך זמן ומונעות עליות ומורדות חדות ברמות הסוכר
פחמימות פשוטות (אינדקס גליקמי גבוה): פירות, מיצים, ג'ל אנרגיה – מספקות אנרגיה מהירה, מתאימות לפני ובמהלך אימון אינטנסיבי
סיבים תזונתיים: חשובים לבריאות מערכת העיכול, אך יש להימנע מהם לפני אימון כדי למנוע אי נוחות
חלבונים -אבני הבניין של השריר
חלבונים בנויים מחומצות אמינו ומהווים את אבני הבניין של השריר. הם חיוניים לבניית שריר חדש, תיקון רקמות שנפגעו באימון, ייצור אנזימים, הורמונים ונוגדנים חיוניים. בניגוד לפחמימות ושומנים, הגוף אינו מאחסן עודפי חלבון -כל חלבון שאינו מנוצל מיד יפורק.
הכמות המומלצת לספורטאים משתנה לפי סוג הספורט: ספורטאי כוח (מרימי משקולות, מתאגרפים) זקוקים לכ-1.6–2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום, בעוד שספורטאי סיבולת זקוקים לכ-1.2–1.6 גרם. חשוב לצרוך חלבון באופן מפוזר לאורך היום – לא בבת אחת.
מקורות מהחי (חלבון מלא): עוף, הודו, ביצים, דגים (סלמון, טונה), בשר בקר רזה, גבינות, יוגורט יווני
מקורות מהצומח (חלבון חלקי – מומלץ לשלב): קטניות (עדשים, חומוס, שעועית), טופו, טמפה, אדממה, אגוזים, זרעים
שומנים- האנרגיה לספורט סיבולת
שומנים מהווים מקור אנרגיה חשוב, בעיקר בפעילות ממושכת בעצימות נמוכה עד בינונית (ריצה ארוכה, רכיבה על אופניים). הם חיוניים גם לספיגת ויטמינים מסיסי שומן (A, D, E, K), לייצור הורמונים ולבריאות מערכת העצבים. שומנים אינם האויב – בחירת סוג השומן הנכון היא שחשובה.
שומנים בריאים (לא רוויים): שמן זית, אבוקדו, אגוזים (שקדים, אגוזי מלך), זרעים (פשתן, צ'יה), דגי ים עשירים באומגה-3 (סלמון, מקרל, סרדינים)
שומנים רוויים (בצריכה מתונה): בשר, מוצרי חלב – אינם מזיקים בכמויות סבירות
שומני טרנס (יש להימנע): מזון מעובד, מרגרינה – מגבירים סיכון למחלות לב
ספורטאים זקוקים לכ-20–35% מסך הקלוריות היומיות בצורת שומן. הפחתה דרסטית של שומנים עלולה לפגוע בייצור הורמונים ובביצועים.
פרק 2: תזמון ארוחות
מחקרים רבים מוכיחים כי לא רק מה שאוכלים חשוב, אלא גם מתי אוכלים. תזמון נכון של ארוחות ביחס לאימון יכול לשפר את הביצועים, לזרז התאוששות ולמקסם את בניית השריר. ספורטאי שיתכנן את ארוחותיו בחוכמה ייהנה מיתרון ניכר על פני ספורטאי שמתעלם מנושא זה.
לפני האימון – מילוי מאגרי אנרגיה
הארוחה שלפני האימון נועדה למלא מאגרי גליקוגן, לספק אנרגיה זמינה ולמנוע תשישות. הטעות הנפוצה ביותר היא אכילה כבדה מיד לפני האימון – דבר שגורם לאי נוחות, כבדות ואף לירידה בביצועים.
הנחיות לתזמון לפני אימון:
2–3 שעות לפני: ארוחה מלאה עשירה בפחמימות מורכבות ומתונה בחלבון ושומן – אורז עם עוף וירקות, פסטה עם רוטב עגבניות ובשר, תפוח אדמה עם דג
60–90 דקות לפני: חטיף קל עשיר בפחמימות – לחם עם ריבה, בננה עם כפית חמאת בוטנים, גרנולה
30 דקות לפני: פחמימות קלות בלבד – בננה, מיץ טבעי, ג'ל אנרגיה
יש להימנע לפני אימון מ: מאכלים שומניים מאוד (בשר שמן, גבינות שמנות), מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים, מזון חריף ומטוגן – כל אלה עלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול בזמן הפעילות.
במהלך האימון- שמירה על רמות אנרגיה
לאימונים הנמשכים עד 60 דקות בעצימות בינונית – אין צורך לאכול. עבור אימונים הנמשכים מעל 60–90 דקות, יש לצרוך פחמימות פשוטות כדי לשמור על רמות הסוכר בדם, לדחות עייפות ולשמר ביצועים.
המלצות לצריכה במהלך אימון ממושך:
30–60 גרם פחמימות לכל שעת פעילות – ג'ל אנרגיה ספורטיבי (25 גרם פחמימות ליחידה)
בננה קטנה (כ-25 גרם פחמימות)
משקה ספורט המכיל 6–8% פחמימות ואלקטרוליטים
תמרים – מקור טבעי מצוין לאנרגיה מהירה
אחרי האימון -חלון ההזדמנויות
ה-30–60 דקות שאחרי האימון נחשבות "חלון הזדמנויות" – בתקופה קריטית זו הגוף קולט חלבונים ופחמימות ביעילות מרבית. ספיגת חומצות האמינו לשרירים מוגברת, וסינתזת חלבון הגיעה לשיאה. אי ניצול חלון זה פוגע ישירות בהתאוששות ובבניית שריר.
מה לאכול לאחר אימון – היחס המומלץ:
פחמימות: 1–1.5 גרם לק"ג משקל גוף – אורז לבן, לחם לבן, תפוח אדמה, מיץ תפוחים
חלבונים: 20–40 גרם – שייק חלבון, קוטג', 3–4 ביצים, חזה עוף
יחס מומלץ: 3:1 עד 4:1 פחמימות לחלבון לשיפור מיטבי של ההתאוששות
שתייה: לפחות 500 מ"ל מים בשעה שלאחר האימון
מחקרים מראים כי צריכת פחמימות וחלבון יחד לאחר אימון משפרת בניית שריר ביותר מ-25% בהשוואה לצריכת חלבון בלבד. לכן, שייק חלבון עם בננה או גביע קוטג' עם פרי מהווים פתרון נוח ויעיל.
לאחר אימון ערב – כדאי גם לצרוך חלבון לעיכול איטי (גבינה בולגרית, קזאין) שיספק חומצות אמינו לשרירים לאורך כל הלילה ויסייע בהתאוששות בזמן השינה.
פרק 3: הידרציה ואלקטרוליטים
הידרציה – שמירה על מאזן נוזלים תקין בגוף – היא אחד הגורמים החשובים ביותר לביצועים ספורטיביים ולבריאות כללית. עובדה מפתיעה היא שרוב הספורטאים מתחילים את האימון שלהם במצב של התייבשות קלה, מה שפוגע מיד בביצועים.
חשיבות המים לגוף המתאמן
הגוף האנושי מורכב מכ-60% מים, והשרירים עצמם מכילים כ-75% מים. מים מעורבים בכמעט כל תהליך ביולוגי בגוף: ויסות חום גוף, הובלת חמצן וחומרי מזון לתאים, פינוי פסולת מטבולית ושימון מפרקים.
במהלך פעילות גופנית, הגוף מאבד נוזלים בעיקר דרך הזעה ונשימה. בתנאי חום וגוף לח, ספורטאי עלול לאבד עד 2–3 ליטרים בשעה! איבוד של אפילו 1–2% ממשקל הגוף בנוזלים מוביל לירידה של 10–20% בביצועים.
השפעות ההתייבשות על הגוף:
ירידה משמעותית בריכוז, בתגובה ובקבלת החלטות
עלייה בקצב הלב ובמאמץ הנדרש לאותה עצימות פעילות
ירידה בכוח שרירי ובסיבולת
עלייה בסיכון לעוויתות שרירים ולפציעות
בהתייבשות חמורה (מעל 5%) – סיכון לאחד מחום ולמצבי חירום רפואיים
כיצד לדעת אם אתה מיוהה מספיק?
הדרך הפשוטה ביותר לבדוק מצב הידרציה היא צבע השתן: צהוב בהיר – הידרציה טובה; צהוב כהה עד חום – יש לשתות מיד. דרך נוספת: שקילה לפני ולאחר אימון – כל ק"ג שאבד שווה לכ-1 ליטר נוזלים שיש להחזיר.
המלצות לשתייה לספורטאים
לפני אימון: 500–600 מ"ל מים כ-2–3 שעות לפני, ו-200–300 מ"ל נוספים 20 דקות לפני
בזמן אימון: 150–250 מ"ל (כ-2–3 לגימות) כל 15–20 דקות – אל תמתין לצמאון!
לאחר אימון: 1.2–1.5 ליטר לכל ק"ג של משקל שאבד בזמן האימון
ביום רגיל ללא אימון: 8–10 כוסות מים (2–2.5 ליטר) – יותר בימים חמים
אלקטרוליטים – מינרלים קריטיים
אלקטרוליטים הם מינרלים טעונים חשמלית המסיסים בנוזלי הגוף. הם מווסתים את פעולת השרירים, שומרים על מאזן נוזלים בין תאי ומחוץ לתאים, ומאפשרים הולכת אותות עצביים. בזמן הזעה, אלקטרוליטים נאבדים יחד עם המים – ושתיית מים בלבד אינה מספיקה לאחר מאמץ ממושך.
האלקטרוליטים העיקריים ותפקידיהם:
נתרן (Na): המינרל העיקרי בנוזל החוץ-תאי; חיוני לאיזון נוזלים, לתפקוד עצבי ולהעברת אותות. אובדנו בזיעה גבוה במיוחד
אשלגן (K): חיוני לתפקוד שרירי ולב, לויסות לחץ הדם ולאיזון חומציות הדם; מקורות: בננה, תפוח אדמה, עגבניות
מגנזיום (Mg): מעורב ביותר מ-300 תהליכים ביוכימיים, כולל ייצור אנרגיה (ATP) ותפקוד שרירי; חסר מגנזיום נפוץ בקרב ספורטאים
סידן (Ca): חיוני להתכווצות שרירים, לבריאות העצמות ולהולכה עצבית; מקורות: מוצרי חלב, ירקות ירוקים
כלוריד (Cl): שומר על ה-pH הנכון בדם ועוזר לעיכול
בפעילות הנמשכת מעל 60–90 דקות, בעיקר בחום, מומלץ לשתות משקאות ספורט המכילים אלקטרוליטים, או לצרוך מזונות טבעיים עשירים בנתרן ואשלגן (בננה, מלח ים, מיץ עגבניות). חשוב לזכור: שתיית כמויות גדולות של מים ללא אלקטרוליטים עלולה לגרום לדילול אלקטרוליטים בדם (היפונתרמיה) – מצב מסוכן.
פרק 4: תוספי תזונה נפוצים בספורט
תוספי תזונה הפכו לחלק מרכזי מעולם הספורט המודרני. שוק תוספי הספורט שווה מיליארדי דולרים בשנה, אך לא כל תוסף שנמכר הוא יעיל ובטוח. חשוב להבין אילו תוספים נתמכים על ידי מחקרים מדעיים, מה המינון הנכון, ומי באמת זקוק להם.
עיקרון חשוב: תוספי תזונה הם "תוספת" לתזונה בסיסית טובה – אינם תחליף. ספורטאי שתזונתו לקויה לא יראה תועלת משמעותית מתוספים.
חלבון מי גבינה (Whey Protein)
חלבון מי גבינה הוא התוסף הנמכר ביותר בעולם הספורט, ובצדק. מדובר בחלבון מלא הנגזר מתהליך ייצור הגבינה, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ובעל ספיגה מהירה במיוחד (15–30 דקות).
מינון מומלץ: 20–40 גרם חלבון לאחר אימון
סוגים: Whey Concentrate (70–80% חלבון, מחיר נמוך), Whey Isolate (90%+ חלבון, מתאים לרגישים ללקטוז), Whey Hydrolysate (מעוכל מראש, ספיגה מהירה ביותר)
מתי לקחת: מיד לאחר אימון, או כתחליף לארוחה עשירת חלבון
קריאטין הוא אחד מתוספי הספורט המחקרים ביותר בהיסטוריה. מאות מחקרים הוכיחו את יעילותו בשיפור כוח, הגדלת מסת שריר ושיפור ביצועים בפעילות עצימה קצרה (ספרינט, הרמת משקולות, קפיצות).
קריאטין פועל על ידי הגדלת מאגרי ה-PCr (פוספוקריאטין) בשרירים, המהווה מקור האנרגיה הראשוני לפעילות אנאירובית קצרה.
BCAA כולל שלוש חומצות אמינו חיוניות: לאוצין, איזולאוצין וולין. הן מהוות כ-35% מהחלבון בשריר ומסייעות במניעת פירוק שריר, הפחתת כאב שרירים לאחר אימון ועידוד בניית שריר. לאוצין בפרט הוא "מפתח" ליצירת חלבון שרירי.
קפאין הוא אחד מהמרכיבים הארגוגניים (משפרי ביצועים) המחקרים ביותר. הוא פועל על מערכת העצבים המרכזית, מפחית תחושת עייפות ומגביר ריכוז, עצימות ועמידות לכאב.
בטא-אלנין הוא חומצת אמינו המגבירה את רמות הקרנוזין בשרירים. קרנוזין פועל כחוצץ חומצה ומאחר את תחושת ה"שריפה" בשרירים בפעילות עצימה. יעיל במיוחד לפעילות בת 1–4 דקות (שחייה, ריצת 400–800 מטר).
ויטמין D חיוני לבריאות העצמות, לתפקוד שרירי ולמערכת החיסון. כ-40–80% מהאוכלוסייה סובלים מחסר בוויטמין D, ובמיוחד ספורטאים המתאמנים בפנים. מינון מומלץ: 1,000–3,000 IU ביום, בדיקת דם להתאמה אישית.
אומגה-3 (EPA ו-DHA) מסייע בהפחתת דלקות שרירים, שיפור ההתאוששות ושמירה על בריאות הלב. מינון: 2–3 גרם EPA+DHA ביום, עדיף ממקור דגים.
לכל ענף ספורט יש דרישות פיזיולוגיות שונות – ועמן דרישות תזונתיות שונות. הבנת הצרכים הייחודיים של הספורט שבו עוסקים מאפשרת לבנות תפריט ממוקד ויעיל יותר.
ספורטאי סיבולת נסמכים בעיקר על מסלול אנרגיה אירובי – כלומר, שריפת פחמימות ושומנים בנוכחות חמצן. לכן, מאגרי הגליקוגן חיוניים מאוד, וצריכת הפחמימות צריכה להיות גבוהה מאוד – 6–10 גרם לק"ג ביום ואף יותר בתקופות תחרות.
טכניקת "טעינת פחמימות" (Carb Loading): 3–4 ימים לפני תחרות ממושכת (מרתון, איש ברזל), הספורטאי מגדיל את צריכת הפחמימות ל-8–12 גרם לק"ג ביום ומפחית את עצימות האימון. כך נוצרים מאגרי גליקוגן מנופחים שיספקו אנרגיה לאורך זמן ממושך יותר.
ספורטאי כוח מתמקדים בשתי מטרות עיקריות: בניית מסת שריר (היפרטרופיה) והגדלת כוח מרבי. שתי המטרות דורשות צריכת חלבון גבוהה ועודף קלורי מתון (לבניית שריר) או צריכה מאוזנת (לשמירת משקל ועצמה).
ספורט קבוצתי מאופיין בשילוב של מאמץ אנאירובי (ספרינטים, קפיצות, מאבקי כוח) ואירובי (ריצה ממושכת). מדובר בספורט "כלאיים" הדורש גמישות תזונתית – הן כוח קצר-טווח והן סיבולת לאורך משחק של 90 דקות ויותר.
ספורטאים שאינם אוכלים מוצרי חי יכולים לקיים ביצועים גבוהים – אולם נדרשת תכנון מוקפד ומודעות לחסרים תזונתיים אפשריים. מחקרים מראים שתזונה צמחית מתוכננת היטב אינה פוגעת בביצועים ויכולה אף לשפר התאוששות בשל כמויות גדולות יותר של נוגדי חמצון.
ספורטאים בענפי ספורט אסתטיים עלולים לחוות לחץ לשמור על משקל גוף נמוך, מה שעלול להוביל לאכילה מוגבלת מדי ולחסרים תזונתיים. חשוב לדעת: גוף רזה מדי אינו בהכרח גוף חזק ומוכן לספורט. תסמונת RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) – מחסור יחסי באנרגיה – עלולה לפגוע בבריאות העצמות, במערכת החיסון ובמחזור החודשי אצל ספורטאיות.
המלצה: ספורטאים בענפים אלה צריכים לעבוד עם דיאטנית ספורט שתסייע להם לשמור על משקל בריא מבלי לסכן את הבריאות.
עבודה זו סקרה בהרחבה את עולם התזונה בספורט – תחום מרתק ומורכב שממשיך להתפתח עם כל מחקר חדש. הפיזיולוגיה של הספורט, הכימיה של המזון והמדע של הביצועים משתלבים יחד ליצירת תמונה שלמה של מה שנדרש כדי לספורטאי להגיע לשיא יכולתו.
מאקרו-נוטריינטים – פחמימות, חלבונים ושומנים – הם אבני הבניין של כל תפריט ספורטיבי. כל אחד מהם ממלא תפקיד ייחודי ובלתי ניתן להחלפה: פחמימות לאנרגיה, חלבונים לשריר, ושומנים לתהליכים הורמונליים וספיגת ויטמינים
תזמון הארוחות הוא מרכיב קריטי לא פחות ממה שאוכלים. "חלון ההזדמנויות" שאחרי האימון הוא הזמן הטוב ביותר לספוג חלבון ופחמימות לצורך בנייה ושיקום
הידרציה נאותה היא אחד הגורמים הקריטיים ביותר לביצועים – התייבשות של 2% בלבד פוגעת בביצועים ב-10–20%. שתיית מים מספקת לפני, במהלך ואחרי האימון אינה ניתנת לפשרה
אלקטרוליטים – נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן – נאבדים בזיעה ויש להחזירם, במיוחד בפעילות ממושכת. מים בלבד אינם מספיקים לאחר אימון מרתוני
תוספי תזונה יכולים לסייע, אך רק על בסיס תזונה מאוזנת ומגוונת. קריאטין וחלבון מי גבינה הם התוספים המוכחים ביותר מדעית; קפאין שיפר ביצועים ב-12 שנחקרים רבים
כל סוג ספורט דורש התאמה תזונתית שונה – מה שמתאים לרץ מרתון שונה לחלוטין ממה שמתאים למרים משקולות או לשחקן כדורגל
אחת המסקנות החשובות ביותר מהעבודה היא שתזונה נכונה בספורט אינה קסם אחד שמתאים לכולם – היא תוצאה של הכרת הגוף האישי, הבנת דרישות הספורט והקפדה על עקרונות מבוססי מדע.
ספורטאים רבים עושים שגיאות נפוצות: אכילה מועטה מדי לפני אימון, שכחת שתייה, חיפוש "פתרונות קסם" בתוספים יקרים, והתעלמות מאכילת חלבון לאחר אימון. הכרה בשגיאות אלה ותיקונן יכולה לשפר ביצועים באופן ניכר – לפעמים יותר מאימון נוסף.
חשוב גם לזכור שתזונה בספורט היא לא רק עניין של ביצועים – היא עניין של בריאות לטווח הארוך. ספורטאי שמשקיע בתזונה נכונה מפחית סיכון לפציעות, מאריך את הקריירה הספורטיבית שלו ומוסיף לאיכות חייו בכלל.
לסיכום, אני ממליץ/ה לכל ספורטאי – בכל רמה שהיא – לגשת לנושא התזונה ברצינות, ללמוד את הבסיס המדעי ובמידת הצורך להיעזר בדיאטנית קלינית המתמחה בספורט. ההשקעה תשתלם, בשטח ובחיים.
1. Burke, L. M., & Deakin, V. (2015). Clinical Sports Nutrition (5th ed.). McGraw-Hill Education, Australia.
2. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
3. Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
4. Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(S3), 40–47.
5. Kerksick, C. M., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
6. Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.
7. Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(S2), 175–184.
8. Stear, S. J., et al. (2010). BJSM reviews: A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance. British Journal of Sports Medicine, 44(14), 1024–1025.
9. לוין, ש. (2020). תזונת ספורט – מדריך מעשי לספורטאים ישראלים. הוצאת ספרים אוניברסיטת תל אביב, תל אביב.
10. ברקוביץ', ד., וכהן, מ. (2019). ספורט ותזונה: המדריך המלא. ידיעות ספרים, תל אביב.
11. שטיינברג, א. (2021). פיזיולוגיה של המאמץ: בסיס מדעי לתזונת ספורטאים. האוניברסיטה הפתוחה, רעננה.
עוד מהטיול
רוצים מסלול דומה, מותאם בדיוק אליכם?
הקלידו יעד באתר ותקבלו מיד מסלול מפורט עם נקודות עצירה, זמנים וטיפים — בנוי על סמך המדריכים שלי משטח. יש שאלה על הטיול הזה? שאלו בקבוצת הטלגרם שלי.
מה לחפש?
יעד או אזור מועדף
כמה ימים יש לכם
רמת קושי וסגנון טיול
